22 年开始接触了一些油管博主的播客，如 Andrew Huberman，Peter Attia，Tim Ferriss，The Diary Of A CEO 等，让我逐渐开始转型成一名“养生博主”。之前总结了一篇《人体系统调优不完全指南[1]》，也在 B 站发过分享视频，收到不少关注和好评。今天正好是 23 年最后一天，也来简单总结一下今年的养生实践。
饮食
对于国人来说，养生的定义就约等于饮食和各种膳食补充剂了，所以我们先从饮食聊起。今年继续实践了 8 小时进食窗口的间歇性断食（这点也不是所有大佬都这么推荐，Peter Attia 就因为蛋白质摄入量的关系放弃了这个做法），基本上是早上 11:30 到晚上 7:30 之间进食，不吃早饭和夜宵。总体来说感觉良好，早上不吃早饭感觉头脑会更清醒，晚上不吃夜宵对睡眠质量也有促进作用。
饮食内容方面，今年看了一本很不错的书《我们为什么吃（太多）[2]》，根据其中的内容做了些总结：
原则：
- 低血糖负担
- 高纤维素
- omega-3 与 omega-6 比例
少吃：
- 精制碳水，如面包
- 土豆
- 植物油
- 坚果，花生，植物种子（奇亚籽还可以）
不要吃：
- 小麦制品，饼干，蛋糕烘培等
- 糖，巧克力，果汁
- 油炸食品，零食，人造奶油
- 腌制肉类
- 各种酱料
- 深度加工，配料表长，保质期长的
优选：
- 新鲜蔬菜，豆类，蘑菇
- 鱼，虾，鱼子酱
- 水浸鱼罐头
- 适量水果， 尤其各种 berries，深色皮类
- 草饲肉（羊肉）
- 鸡蛋，最好是喂食鱼油，亚麻籽
- 奶制品，奶酪
- 橄榄油
- 燕麦粥， 通心粉
血糖的剧烈波动是“万恶之源”应该不少人都知道了，所以我个人在饮食中会注意几点：
- 吃饭的顺序，先吃蔬菜这类富含纤维素的食物，再吃肉类，最后才是碳水或含糖的食物。
- 很关注配料表，白砂糖排前面的食物基本都不碰了。
- 如果没忍住吃了升糖快的食物，会结合一些运动（比如提踵很有效）来快速消耗血糖。
纤维素有益健康应该也是广为人知，可以控制血糖波动，还能给肠道菌群提供“食物”，基本各种居民膳食指南都会建议多吃蔬菜。如果你实在不爱吃，也可以考虑搞点蔬菜粉。我有时会用乌龙茶+羽衣甘蓝粉+牛奶来调制饮料，味道很像抹茶拿铁，而且还很健康哈哈。
控制 omega-3 跟 omega-6 的摄入比例是个今年学到的新知识，不过研究下来要在食品严重工业化的今天要做到还真挺难的。多吃蔬菜还是很有帮助，此外就基本靠吃海鱼和 omega-3 鱼油了。
还有一天摄入大约 1600 毫升水，睡前两小时基本不喝水避免起夜。
最后也是很现实的一点，如何在经常点外卖的情况下吃得健康？今年也听了一些节目，发现所谓的健康轻食可能并不如我们所想象的那么健康。比如很多轻食沙拉里用的球生菜营养价值不高，大部分都是水，纤维素也不多。目前我的做法是：
- 尽量点有实体线下门店的外卖，判断方法主要靠大众点评之类交叉比较。一般会相对卫生些。
- 如果点轻食，要注意一下配料内容，比如西兰花，菠菜，羽衣甘蓝，彩椒，豆类，牛油果之类的就比较好。绝对不吃酱料……
- 干净的中式快餐也挺好的，轻食里那么多生菜炒一下可能没几片叶子，吃个炒青菜说不定纤维素还更多些。
- 麻辣烫也不错，只要汤底别重口味，水煮蔬菜，想想就很健康。
- 汉堡，炸鸡，披萨这种基本上一个月才会点一次，一般还得额外买点蔬菜沙拉平衡一下。
有条件的话还是自己做菜最好了。
Bryan Johnson 的食谱，一天只吃这一顿
膳食补充剂
今年看了 Bryan Johnson 的几期节目，感觉他这种不断做身体评估和补充剂调整的方式才是最科学的，可惜普通人基本上很难做到。他也在 Blueprint 官网[3] 上公开了他的补充剂方案，也是一天吃上百片药的狠人……
大佬的补充剂列表，不断更新中
我目前的做法类似于做 meta analysis，综合看各路大佬的补充剂方案，选取被提到最多的一些列入我的候选列表中，然后根据自己的身体感受来测试调整。目前的列表如下：
白天：
- AG1
- 蛋白粉
- 肌酸
- 辅酶 Q10
- 鱼油 EPA+DHA
- 益生菌 or 酸奶
- 维生素 D + 钙 or 晒太阳 + 喝牛奶
晚上：
- 苏糖酸镁（待尝试）
- 南非醉茄（待尝试）
备选列表：
- 大蒜提取物
- 姜黄素
- 白藜芦醇
- 槲皮素
- 萝卜硫素
- 蕃茄红素
- 虾青素
总体来说比较简单，午饭前会喝一杯 AG1，饭后鱼油加 CoQ10，晚上看情况会补充蛋白粉和肌酸。益生菌，维生素 D 之类的目前还比较随缘。今年看到大多数博主都推荐补充镁，据说对神经系统和睡眠有帮助，计划 24 年尝试一下。Ashwagandha 也是频繁被提起，24 年或许会尝试下它或者褪黑素。
运动
养生实践里最能拉开差距的一项就是运动了。而且不能只做单一种类的运动，必须有氧力量训练都兼顾才行。具体可以看 Peter Attia 的一系列工作，看看最大摄氧量和力量指标的差别在全因死亡率上的巨大影响。
去年我把 5 公里成绩刷到了 20 分钟左右，最大摄氧量应该也接近 60 了。可惜今年反反复复测出肌钙蛋白指标有问题，基本上完全告别了高强度运动。理想情况下我的分配方式是：
- 70%的时间花在比较轻松的 zone 2 有氧训练上。
- 15%的时间花在高强度心肺训练上，也就是 HIIT。
- 15%的时间花在力量训练上。
目前实际情况是基本上以 zone 2 慢跑为主，心率控制在 140 以内。冬天太冷又买了个单车在家骑，发现骑车太菜，还挺难把心率拉到 130 以上……
日常 zone 2 训练
力量训练也比较随缘，基本上就是自重加上简单的哑铃训练。一直没有去健身房的勇气和动力。
对我来说最好上手的高强度训练就是间歇跑了，4 分钟一公里，然后快走 3 分钟休息，以此往复。这两年运动中过世的大佬还挺多，大家都还是安全第一，量力而行吧。
今年卸载了王者，电影和剧也没找到几部好看的，休闲娱乐基本就只剩边运动边听播客了，所以总体来说做得还不错，除非生病或者太忙基本上都会把手表上的运动指标“闭环”。
没有意外一般会把“三个环”合上
睡眠
睡眠可以说是养生中最重要的基石，再怎么强调也不为过。这里可以再推荐下去年读过的《Why We Sleep[4]》，如果你觉得为了工作或者娱乐少睡一小时没什么大不了的，这本书绝对会让你感到震撼。
我会在手表上设定每日的睡眠目标，基本达到每天 7 小时 30 分钟的纯睡眠时间。不过我的深睡眠比例一直偏低，基本只有 50 分钟左右，这点还是有待改善。
对于打工人来说，对睡眠质量影响比较大的应该就是要避免“咖啡上瘾”了。尽可能在下午 2 点以后不要摄入咖啡因。
此外，晚上尽量避免接触蓝光，比如可以戴蓝光护目镜，或者用软件调节屏幕色温。想看书的话也可以考虑用耳机听，减少屏幕光源接触。睡前 2 小时不要喝水，吃东西以及锻炼运动。
卧室要保持凉爽，安静，无光源，有兴趣的小伙伴还可以考虑上智能床垫这类科技狠活。如果入睡困难，可以尝试下呼吸练习或冥想，比如我就订阅了 Balance 这个 app，结论是感觉没啥用😂。
最后，祝大家都能在 2024 年拥有健康的身体和充沛的激情，happy hacking every day！
参考资料
[1]人体系统调优不完全指南: https://github.com/zijie0/HumanSystemOptimization
[2]我们为什么吃（太多）: https://book.douban.com/subject/36469148/
[3]Blueprint 官网: https://protocol.bryanjohnson.com/
[4]Why We Sleep: https://book.douban.com/subject/35332778/